Fit werden nach der Schwangerschaft – Fitness Trends 2022/2023 – Sport & Tipps
Nach der Geburt des Babys muss der mütterliche Körper einen Prozess der Heilung durchlaufen. Wie lange dieser andauert, ist von dem allgemeinen Gesundheitszustand der Frau abhängig. Er kann daher bis zu einem Jahr dauern, bis der Körper auf dem gleichen Stand ist, auf welchem er vor der überstandenen Schwangerschaft war.
Bevor die Frau nach einer Geburt den Sport wieder aufnimmt, um fit zu bleiben, sollte der Körper ausreichend Zeit bekommen, sich zu regenerieren, vor allem die Gebärmutter.
Daher sollte die Frau erst dann wieder so richtig durchstarten, wenn der Beckenboden wieder vollständig belastbar ist. Dabei hat ein moderates Training keinen schlechten Einfluss auf das Stillen und hilft den Frauen, schneller wieder normalgewichtig und fit zu werden. Auf jedem Fall sollten die Frauen die sportlichen Vorhaben mit dem behandelnden Gynäkologen besprechen.
Inhalt
Die Bedeutung von Beckenboden- und Rückbildungstraining
Während der Schwangerschaft und nach der Geburt wird vor allem die Muskulatur des Bauches, des Rückens und des Beckenbodens besonders stark beansprucht. Um jene Bereiche wieder zu kräftigen und zu straffen, ist eine besondere Rückbildungsgymnastik von Bedeutung. Diese dient vorrangig der Kräftigung der Rückenmuskulatur, der Stärkung der Beckenbodenmuskulatur und der Bauchmuskeln.
Im Zentrum der Betrachtung steht die Stärkung des Beckenbodens, sodass dieser wieder voll zu belasten ist. Die Stärkung der Bauchmuskeln sowie die Rückbildung der Rektusdiastase ist von Bedeutung. Als Rektusdiastase wird die Spaltbildung zwischen den geraden Muskeln des Bauches bezeichnet. Diese entsteht, wenn die Bauchmuskulatur infolge einer starken Dehnung der Bauchdecke durch die Schwangerschaft an der Seite auseinanderweicht; dieser gebildete Spalt kann durch die Bauchdecke sicht- und tastbar sein.
Die ersten wichtigen Übungen zur Rückbildungsgymnastik kann die Hebamme zeigen. Zugleich wird diese außer von Hebammen auch von Physiotherapeuten und Einrichtungen wie zum Beispiel Volkshochschulen für die Mütter angeboten. Nach dem Abschluss der Rückbildungsgymnastik sollte ein Training des Beckenbodens berücksichtigt werden. Dabei wird davon ausgegangen, dass dieser sechs bis neun Monate nach der Geburt vollständig belastbar wird.
Der Beckenboden ist eine waagerechte und muskulöse Halteplatte im Gebiet des unteren Beckens, welche die Harnblase und die anderen Organe stützt sowie Harnröhre, Anus und die Vagina kontrolliert. Generell wirkt ein gut trainierter Beckenboden auf lange Sicht vorbeugend hinsichtlich Harn- und Stuhlinkontinenz und bewirkt außerdem ein intensives sexuelles Empfinden. Am Anfang ist es nach der Schwangerschaft schwierig, den Beckenboden zu fühlen. Doch im Laufe der Zeit fällt es einfacher, den Beckenboden anzusteuern.
Nicht nur die Haut, auch die Muskulatur des Beckenbodens ist nach der Geburt besonders gedehnt. Diese liegt wie eine Acht um Scheide, After und Harnröhre und ist im Unterleib die wichtigste Stütze. Ohne ein passendes Rückbildungstraining kann sie die eigentliche Aufgabe nicht erfüllen. Als Folge treten Gebärmuttersenkungen, Lustverlust und Inkontinenz auf.
Den Beckenboden kann die Mutter überall und nahezu immer trainieren, selbst beim Treppensteigen, Kochen oder Bügeln. Wenn die Hebamme oder der Arzt einverstanden sind, kann bereits sechs Stunden nach der Geburt vorsichtig hiermit begonnen werden. Ein bloßes Bauchmuskeltraining hat zu diesem Zeitpunkt negative Auswirkungen auf den Tonus des Beckenbodens –bis sich die Diastase bzw. die Lücke zwischen den geraden Muskeln in der Mitte des Bauchs vollständig geschlossen hat.
Dies kann mit den Fingern ertastet werden. Dies ist circa vier Wochen nach der Geburt bereits der Fall. Dann wird zuerst die schräge Bauchmuskulatur gekräftigt. Diese Bewegung hält fit und wirkt gegen den Baby-Blues, der viele Mütter befällt. Frauen, welche bereits vor der Geburt sportlich aktiv gewesen sind, haben es bei dem Wiedereinstieg sehr viel einfacher.
Mit welchem Sport wird die Normalfigur wieder erreicht?
Die Muskeln in der Bauchregion wurden in der Schwangerschaft sehr stark gedehnt und müssen sich nun wieder langsam zurückbilden. Daher ist es für viele Frauen eine große Enttäuschung, wenn diese auch nach der Geburt meistens noch lange wie schwanger ausschauen. In den folgenden Monaten erst wird der Bauch immer flacher werden.
Zur Unterstützung hilft ein passendes Training zur Straffung der Bauchmuskeln sowie zur Stärkung des Beckenbodens.
Die meisten Übungen für die Beckenbodenmuskulatur und den Bauch können die Frauen ohne Probleme zu Hause, zum Beispiel in der Badewanne oder während des Stillens durchführen – und dies schon in der Woche nach der Geburt. Sehr zu empfehlen ist außerdem eine Teilnahme an besonderen Rückbildungskursen nach der Niederkunft, die oft von erfahrenen Hebammen abgehalten werden und von den meisten Krankenkassen subventioniert werden. Hierbei können die Frauen in den Fällen sogar das Baby mitnehmen und zugleich neue Bekanntschaften zu andern Müttern knüpfen.
Vermeiden sollten die Mütter vor allem am Anfang solche Sportarten, welche mit Erschütterungen einhergehen und somit den Beckenboden zu stark belasten wie zum Beispiel Tennis, Aerobic oder Joggen. Ein falsches oder zu frühes Training kann zu einer Schwäche des Beckenbodens führen. Klassische Übungen für die Bauchmuskeln wie Situps sind ebenfalls zu Beginn tabu. Der Grund ist, dass sich der Dehnungsspalt im Bereich in der geraden Bauchmuskulatur erst wieder schließen muss, da sonst der Druck auf den Beckenboden zu groß ist und dieser überdehnt wird, anstatt sich zu festigen.
Wie schnell sich die Frauen wieder fit fühlen und die Intensität ihres Trainings steigern können, hängt vor allem mit den bekannten Trainingsgewohnheiten und der eigenen Fitness vor der Gravidität zusammen. Bis sich der Beckenboden gänzlich wieder gefestigt hat, können jedoch bis zu 6 Monaten vergehen. Wenn zu früh eine zu große Belastung erfolgt, dann können Spätfolgen wie Inkontinenz auftreten.
Wenn die Frauen durch einen Kaiserschnitt entbunden haben, dann wird geraten, erst nach Rücksprache mit dem Arzt mit dem Sport zu beginnen. Die Operationsnarben müssen vollständig abheilen, bevor die Frauen mit dem Training starten können.
Wenn es auch der Mutter schwerfällt, das Baby allein zu lassen, können diese den Partner, die Eltern oder andere Personen, denen diese vertrauen, bitten, sich um das Kleine zu kümmern, während die Mütter im Sport sind. Wer eine solche Möglichkeit nicht hat, das Baby kurz abzugeben oder dies nicht möchte, kann sich nach Sportkursen mit Baby umschauen, die sich an die frisch gebackenen Mütter wenden.
Vor allem in den ersten Wochen nach der Geburt ist alles anders — dies gilt zugleich für das Figur-Tuning. Keinesfalls ist dies die passende Zeit für Diäten oder Höchstleistungen. So sollte die Mutter besser sinnvolle Bewegung in den Alltag integrieren, zum Beispiel Spaziergänge mit dem Baby im Kinderwagen.
